Warzywa i owoce mają istotną rolę w żywieniu. Są źródłem witamin, soli mineralnych, kwasów organicznych, barwników, związków zapachowych oraz błonnika.

·             rola witamin w organizmie.

Witaminy to głównie witamina C (której warzywa i owoce są istotnym źródłem) oraz prowitamina A czyli karoten.

Składniki mineralne to przede wszystkim wapń, fosfor, potas i żelazo, magnez oraz mikroelementy.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE 
REGULUJĄ WSZELKIE PRZEMIANY W ORGANIZMIE.

Błonnik pobudza ruch robaczkowy jelit, co powoduje lepsze trawienie. Ma również wpływ na obniżenie cholesterolu we krwi.

Zawartość potasu i magnezu sprawia, że warzywa i owoce są zasadotwórcze, podczas kiedy większość produktów wykazuje właściwości zakwaszające. Nawet bardzo kwaśne owoce odkwaszają organizm.

Kwasy organiczne występujące głównie w owocach, działają orzeźwiająco, pobudzają apetyt, zapobiegają procesom gnilnym i mają działanie antyseptyczne.

Z uwagi na dużą zawartość wody, świeże warzywa i owoce są niskokaloryczne.

·             podział warzyw i owoców na 3 grupy pod względem zawartości witamin i innych składników:

I grupa - pod względem zawartości wit. C: pomidory, papryka, warzywa kapustne, szczypior, brukselka, dzika róża, czarna, czerwona i biała porzeczka, czarne jagody, owoce cytrusowe i inne.

II grupa - bogate w karoten (prowit. A): marchew, dynia, szpinak, sałata, fasola, morele, brzoskwinie, fasolka szparagowa, groszek zielony, koper, cykoria, natka pietruszki, jarmuż i inne.

III grupa - nie są bogate w wit. C jak też karoteny, ale zawierają składniki mineralne, pektyny, błonnik, kwasy organiczne: pietruszka korzeń, seler, por, cebula, buraki, ogórki, rzodkiewka, jabłka, śliwki, czereśnie i inne.

Z uwagi na zawartość ważnych składników odżywczych, warzywa i owoce powinny być spożywane codziennie w szczególności te z dużą zawartością witaminy C. Witamina C nie jest magazynowana w organizmie człowieka, każdy nadmiar ponad dzienne zapotrzebowanie jest natychmiast wydalany w moczu i poprzez pocenie się.

Z punktu widzenia prawidłowego żywienia dzienne spożycie łącznie owoców i warzyw powinno wynosić 50 - 70 dag.

Warzywa i owoce urozmaicają posiłki pod względem smakowym i kalorycznym.

Dzienne zapotrzebowani na wit. C odpowiednio wynosi: 
dla dzieci 35 - 75 mg 
dla młodzieży 80 - 100 mg 
dla dorosłych 70 - 75 mg 
dla ciężko pracujących kobiet, kobiet ciężarnych i karmiących wynosi 90 - 100 mg

·             skutki nieuwzględniania warzyw i owoców w żywieniu.

Pierwsze objawy niedoboru wit. C, to szybkie męczenie się, uczucie osłabienia, zmiany zapalne w dziąsłach, krwawienie z dziąseł. Zmniejszona odporność na infekcje, częste przeziębianie się. Zachwianie równowagi kwasowo - zasadowej. Uczucie ciągłego zmęczenia, bóle głowy, ziemista cera, matowe włosy to skutek zachwiania równowagi kwasowo - zasadowej w organizmie. Ludzie ciężko pracujący szczególnie narażeni są zakwaszeniem organizmu kwasotwórczymi produktami przemiany materii m in. kwasem mlekowym, w związku z czym muszą spożywać w każdym posiłku warzywa i owoce.

Niedostateczna ilość błonnika ogranicza funkcjonowanie przewodu pokarmowego polegające na zaleganiu niestrawnych resztek pokarmowych (zaparcia). Powoduje to złe samopoczucie, bóle głowy, szarą cerę a ponadto postępujące procesy gnilne mogą doprowadzić do różnego rodzaju zmian chorobowych.

·             postępowanie przy przygotowaniu potraw z warzyw i owoców zapobiegające stratom witamin

·             pierwszą czynnością jest mycie i czyszczenie

·             oczyszczone warzywa płuczemy przed ich rozdrobnieniem, szybko najlepiej pod bieżącą wodą

·             przy rozdrabnianiu używamy nierdzewnych noży - zapobieganie utlenianiu wit. C

·             gotując warzywa wrzucamy je do wrzątku

·             ogólnie warzywa gotujemy pod przykryciem

·             nigdy nie odlewamy soku z kiszonej kapusty

·             sporządzając surówki, przygotowujemy je na 30 min. przed podaniem.

 
Sałatka z soi, selera i ogórka

1 szklanka ugotowanych nasion soi, 1/4 selera, 3 kiszone ogórki, 2 jabłka ze skórką (czerwone), 1 śmietana.

Warzywa zetrzeć na drobnej tarce, dodać soję, sól, cukier, kwasek cytrynowy do smaku, wymieszać ze śmietaną.

Kluski sojowe

35 dag nasion soi, jajko, 3 dag słoniny, 75 dag ziemniaków, 20 dag mąki, sól do smaku. Ugotowaną soję i ugotowane w skórce, a potem obrane ziemniaki zemleć w maszynce, dodać jajko, mąkę, zagnieść ciasto w taki sam sposób jak na kopytka. Gotować we wrzącej osolonej wodzie, podawać ze słoniną lub stopionym masłem.

Sałatka z soczewicy, ogórków i ziemniaków

składniki:

2/3 szklanki soczewicy, 2 kiszone ogórki, 4 ugotowane w łupinach ziemniaki, 2 cebule, 1 ugotowane na twardo jajko, 2łyżki musztardy, sól, 2 łyżki pokrojonego szczypiorku.

wykonanie:

soczewicę ugotować i odcedzić. Ogórki i ziemniaki obrać i pokroić w drobną kostkę, dodać soczewicę, drobno pokrojoną cebulę i olej. Wymieszać, doprawić musztardą, cukrem, solą i kwaskiem cytrynowym. Włożyć do salaterki i posypać drobna posiekanym jajkiem i szczypiorkiem.